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Rutinas de entrenamiento

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Rutinas de ejercicios para hacer en el gimnasio durante 5 días

Sin embargo, tu plan de ejercicios completo debe tener muchas partes. Este debe incluir ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento muscular, de flexibilidad, ejercicios para fortalecer el torso, entrenamiento del equilibrio y estiramiento.

No es necesario que incluyas cada uno de estos elementos en cada sesión de entrenamiento. Sin embargo, incorporarlos a tu rutina regular puede ayudarte a estar en forma de por vida.

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Escrito por el personal de Mayo Clinic. Información relacionada Fortalecimiento muscular: colección de videos tutoriales - Información relacionada Fortalecimiento muscular: colección de videos tutoriales.

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Department of Health and Human Services. Accessed Oct. Four types of exercise can improve your health and physical ability. National Institute on Aging. October 11, Warm up, cool down and be flexible. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Physical activity adult.

Mayo Clinic; Resistance training for health. American College of Sports Medicine. Morey MC. Physical activity and exercise in older adults.

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Las mejores rutinas de gimnasio: ejercicios y consejos Planifica una alimentación apropiada que te permita cumplir con tus objetivos durante las rutinas de entrenamiento. Hubo un problema por parte nuestra, vuelva a intentarlo. Portal para estudiantes y profesores. Día 1. Rutina con Superseries de Músculos Antagonistas. Esta rutina es para practicantes intermedios y avanzados , si eres principiante esta rutina no es para ti.
Rutina de ejercicios en casa durante la cuarentena - Blog Finisher®

Ya sea que busques fortalecer o fomentar el crecimiento de tus músculos, una rutina de entrenamiento basada en la fuerza puede potencializar los músculos y hacerlos lucir fibrosos y compactos.

Por su parte, una rutina de entrenamiento orientada a la fuerza hipertrofia busca acrecentar el volúmen de los músculos. Una dieta fuerte en carbohidratos y proteínas ayudará a que estas células trabajen de forma adecuada y se alcance el objetivo. Ahora definiremos la cantidad de series para tu rutina de entrenamiento.

Cuando se trata de hipertrofiar el músculo, se aconseja dividir los ejercicios en tren inferior y tren superior, es decir, piernas y torso incluyendo los brazos. Debes alternar el entrenamiento y dedicar un día a cada grupo. Es aconsejable trabajar dos veces por semana cada uno. Así que organiza los días y ten en cuenta siempre el descanso entre rutinas.

Descansar es fundamental para permitir la regeneración de la masa muscular. Si lo que buscas es fortalecer los músculos, puedes seguir la misma división por grupos. En este caso, te aconsejamos aumentar la cantidad de repeticiones, aligerar la carga el peso con el que trabajas y realizar menos series.

Una rutina de entrenamiento es una práctica que requiere de cierta intensidad. La frecuencia, la carga, las series y las repeticiones, pueden variar en cada plan de ejercicios. Si quieres saber cómo armar una buena rutina de ejercicios, recuerda esto:. Avanza siempre con cuidado y registra lo que sucede con tu cuerpo.

Esto te permitirá llevar a cabo una rutina de ejercicios exitosa y, sobre todo, disfrutable. Ahora que ya sabes cómo armar rutinas de entrenamiento, es tiempo de empezar a entrenar. Recuerda que debes definir tus objetivos y optar por un estilo de vida que incluya una buena alimentación.

Si tienes paciencia, verás excelentes resultados y te sentirás mejor que nunca. Lo importante es que no te desesperes y vayas a tu ritmo, ya que si lo disfrutas, podrás mantenerlo en el tiempo. Debes descansar 1 minuto y medio entre series o incluso 2 minutos si te ves demasiado fatigado para realizar la próxima serie.

De cualquier forma nunca sobrepases los dos minutos, eso podrás hacerlo en la próxima fase de hipertrofia-funcional. En esta fase se entrena al fallo muscular.

Tampoco fuerces demasiado en la primeras series de cada ejercicio, lo ideal sería llegar al fallo absoluto en la última serie de cada ejercicio y en el resto de series al fallo Utiliza la ayuda de un compañero en estas últimas series a máxima intensidad.

Si eres propenso a engordar mucho quizás quieras aumentar el tiempo de cardiovascular y si eres muy delgado al contrario; de acuerdo, no hay problema, pero siempre haz al menos 10 minutos y menos de 30 minutos. El abdomen seguimos igual aunque metiendo algo más de intensidad sube los pesos en la polea y aumenta la inclinación del banco , dos días a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes, después del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio aeróbico.

Mantenemos los mismos ejercicios , solo llevamos 3 semanas con ellos, pero posteriormente los cambiaremos… que estén tranquilos los amantes del press de banca y las sentadillas.

En la tercera fase de la rutina de entrenamiento vamos a trabajar la hipertrofia funcional donde se trabaja la fuerza y la hipertrofia. Para trabajar la fuerza vamos a reducir el número de repeticiones y vamos a aumentar el número de series para mantener un volumen de trabajo global alto.

También aumentaremos los tiempos de descanso entre series. Supongo que habrás seguido a rajatabla las dos fases iniciales. El aumento de kilajes de esta fase y el cambio en número de series y repeticiones será un nuevo estímulo para vuestros músculos y además aumentaremos la fuerza que nos ayudará en posteriores fases de hipertrofia volumer muscular.

Este micro ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 4 series de 5 a 6 repeticiones en cada ejercicio. Es muy importante aumentar una vez más los kilajes. Debes descansar de 2 a 2 minutos y medio entre series.

Esto conlleva que tardarás más en realizar la rutina ya que además aumentamos el número de series, pero es necesario hacerlo así cuando entrenamos la fuerza.

Descansa 3 minutos entre ejercicios. En esta fase se entrena al fallo muscular pero hazlo con cuidado debido a los altos kilajes. Utiliza la ayuda de un compañero en los ejercios que necesites. Seguimos realizando el mismo ejercicio cardiovascular que en la fase 1 y 2 después del entrenamiento con pesas aunque después de seis semanas ya debemos de ser capaces de aumentar la velocidad.

El abdomen seguimos igual pero bajamos repeticiones y subimos kilajes y series sube los pesos en la polea y aumenta la inclinación del banco , dos días a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes, después del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio aeróbico.

Realizaremos cinco series por ejercicio de 8 a 12 repeticiones. Última fase con estos ejercicios , en la siguiente fase de entrenamiento la rutina dará un giro total en su planteamiento para dar un nuevo estímulo a vuestro cuerpo. Estos son los ejercicios que se realizan durante las 9 primeras semanas tres primeras fases.

Varían las repeticiones, series y tiempos de descanso. En esta rutina se buscan los beneficios de la alta frecuencia de entrenamiento. Por ello, cada semana hay dos grupos musculares que se entrenan dos veces por semana.

A partir de la décima semana vamos a cambiar el entrenamiento de forma sustancial. Pero antes, es necesario hacer una semana de descarga para recuperarnos por completo de la rutina de las semanas anteriores. Eres libre de hacerme caso y hacer esta descarga o de seguir directamente por el resto de fases, yo te recomiendo hacerla.

Se van a entrenar 3 días durante esta semana, a baja intensidad , no se llega al fallo en ninguna serie. Descansa un minuto entre series, dos entre ejercicios.

Puedes hacer la rutina expuesta como descarga o puedes directamente dejar de entrenar durante toda la semana. Realmente una descarga consiste en NO entrenar, pero se que a muchos locos del gym se les pondrán los ojos blancos «Comoooo?

Una semana sin ir al gimnasio???? A continuación pasaremos a las semanas 11 a 14 con una fase basada en la baja frecuencia de entrenamiento y alto volumen. En esta ocasión vamos a estar 4 semanas siguiendo una distribución de entrenamiento más convencional , entrenando cada músculo una vez por semana pero aumentando el volumen de entrenamiento por sesión.

El objetivo de esta rutina es cambiar el tipo de entrenamiento, de alta frecuencia a infrecuente , y cambiar casi todos los ejercicios. Se entrena cinco días seguidos a la semana.

Si es demasiado para ti, o experimentas un cansancio excesivo a partir del tercer día, deberás meter un día de descanso entre medias y acabar la rutina el sábado. Se realizan pirámides ascendentes en peso; según bajan las repeticiones, el peso aumenta. Esto no significa que las series con mas repeticiones sean ligeras, deben ser intensas y debes llegar al fallo.

Se recupera un minuto y medio entre series y tres entre ejercicios. Debes llegar al fallo en todas las series menos en la primera de cada ejercicio. No debes sobrepasar el fallo , nada de repeticiones forzadas, ni asistidas, ni incompletas, ni ninguna otra técnica de alta intensidad. Son nuevos ejercicios, por lo tanto debéis intentar ir progresando en los kilajes cada semana.

Seguimos con el volumen en esta nueva fase aunque incorporaremos algunos nuevos elementos, más concretamente técnicas de alta intensidad como las series compuestas y las series descendentes. Mantenemos prácticamente los mismos ejercicios que la fase anterior, entrenando los mismos días pero cambia el número de series y repeticiones.

Además, aplicamos una serie descendente en la última serie de cada ejercicio o incluso en alguna más, en la rutina está puesto en detalle. De esta forma nos iremos introduciendo poco a poco en metodologías de entrenamiento más propias de la definición muscular.

Una serie compuesta es como una superserie pero los ejercicios pertenecen al mismo grupo muscular. Los músculos de la zona del estómago o abdomen, de la región lumbar y de la pelvis se conocen como músculos del torso.

Estos músculos ayudan a proteger la espalda y a conectar los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. El fortalecimiento del torso es una parte clave de un programa integral de acondicionamiento físico.

Los ejercicios para fortalecer el torso ayudan a entrenar los músculos que brindan sostén a la columna vertebral en la espalda y a usar de forma más eficaz los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Entonces, ¿cuáles son los ejercicios para fortalecer el torso?

Son aquellos en los que se utiliza el troco del cuerpo sin apoyo. Algunos de ellos son los puentes, las planchas, los abdominales y los ejercicios con una pelota para entrenar.

Los ejercicios de equilibrio pueden ayudarte a mantener el equilibrio a cualquier edad. Especialmente los adultos mayores deberían considerar hacer ejercicios con regularidad para mantener o mejorar el equilibrio. Esto es importante porque el equilibrio suele empeorar con la edad. La falta de equilibrio puede llevar a caídas y huesos rotos fracturas.

Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a los adultos mayores a prevenir caídas y a seguir haciendo cosas por su cuenta. Sin embargo, todas las personas se pueden beneficiar del entrenamiento del equilibrio.

Puede ayudar a estabilizar los músculos del torso. Prueba pararte sobre una pierna por períodos más largos para mejorar la estabilidad. Las actividades como el taichí también pueden mejorar el equilibrio. La flexibilidad es un aspecto importante de la actividad física.

Procura incluir actividades de estiramiento y flexibilidad a tu plan de acondicionamiento físico. Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a aumentar la flexibilidad. Si tienes más flexibilidad, te resultará más fácil realizar tus actividades cotidianas.

El estiramiento también puede mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones y la postura. Estirar regularmente incluso puede ayudar a disminuir el estrés y la tensión.

Considera estirar después de hacer ejercicio, cuando los músculos están calientes y preparados para el estiramiento. Intenta mantener los estiramientos durante al menos 30 segundos. Si quieres estirar antes de un entrenamiento, debes hacer un precalentamiento. Camina o haz ejercicio durante 5 a 10 minutos antes de estirar.

Trata de estirar cada vez que hagas ejercicio. Si no haces ejercicio con frecuencia, te recomendamos estirar al menos 2 o 3 veces a la semana después del precalentamiento para mantenerte flexible. Las actividades como el yoga también te ayudan a mantener la flexibilidad. Puedes crear tu propio programa de entrenamiento físico o pedir ayuda a un entrenador personal.

Sin embargo, tu plan de ejercicios completo debe tener muchas partes. Este debe incluir ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento muscular, de flexibilidad, ejercicios para fortalecer el torso, entrenamiento del equilibrio y estiramiento.

No es necesario que incluyas cada uno de estos elementos en cada sesión de entrenamiento. Sin embargo, incorporarlos a tu rutina regular puede ayudarte a estar en forma de por vida. Hay un problema con la información enviada en la solicitud. Revise o actualice la información resaltada a continuación y vuelva a enviar el formulario.

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Author: Dainris

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